از منظر تغذیه، پرسش کلیدی این است: کدام الگوهای غذایی می‌توانند التهاب سیستمیک را فروبنشانند و به کاهش درد مزمن کمک کنند؟ پاسخِ داده‌محور نشان می‌دهد الگوی غذایی سرشار از سبزی‌ها و میوه‌ها، ماهی‌های چرب و روغن زیتون (به‌ویژه در چارچوب رژیم مدیترانه‌ای) با کاهش التهاب و بهبود شاخص‌های درد مرتبط است.
مکانیسم‌های کلیدی التهاب مزمن و ارتباط آن با درد و بیماری‌ها
التهاب مزمن اغلب با فعال‌سازی طولانی‌مدت مسیرهای NF-κB و تولید سیتوکین‌هایی مانند TNF-α و IL-6 همراه است؛ این وضعیت حساسیت درد را بالا می‌برد و به تخریب بافتی و آسیب اندوتلیال می‌انجامد. از دید بالینی، بیماران با بیماری‌های التهابی مزمن ( مثلاً آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده) در معرض خطر بالاتر حوادث قلبی هستند.
در ارزیابی بیمارِ مبتلا به درد مزمن، نگاه صرفاً «مسکن‌محور» کافی نیست. اصلاح زمینه التهابی از طریق تغذیه، خواب، فعالیت بدنی و کاهش وزن اضافه، در بسیاری موارد اثر افزایشی بر درمان دارویی دارد و حتی می‌تواند مصرف مسکن را کاهش دهد. این دیدگاه با مفهوم «inflammaging» نیز همسو است که نشان می‌دهد التهاب با افزایش سن شدت می‌گیرد و مداخله‌های سبک زندگی (از جمله رژیم مدیترانه‌ای) راهبردی کلیدی محسوب می‌شوند.
الگوی غذایی ضدالتهاب: اصول و شواهد
راهنمایی‌های دانشگاه هاروارد و سازمان جهانی بهداشت تأکید می‌کنند که غذاهای کامل و کم‌فرآوری‌شده شامل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزدانه‌ها، ماهی و چربی‌های غیراشباع (روغن زیتون) پایه رژیم ضدالتهاب است؛ در مقابل، باید مصرف قندهای افزوده، چربی‌های ترانس و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را محدود کرد.
سبزیجات و میوه‌ها: پلی‌فنول‌ها، فیبر و اثر ضدالتهابی
میوه‌ها و سبزی‌ها با تراکم بالای پلی‌فنول‌ها (مانند فلاونوئیدها) و فیبر، ترکیب میکروبی روده و پاسخ ایمنی را تعدیل می‌کنند؛ شواهد جدید، ارتباط مصرف دقیق پلی‌فنول‌ها با کاهش نشانگرهای التهابی گوارشی و سیستمیک را گزارش کرده‌اند. افزون بر این، پلی‌فنول‌ها می‌توانند آسیب اکسیداتیو را کنترل و بهبود عملکرد اندوتلیال را تسهیل کنند.
در رژیم درمانی برای درد مزمن، رنگارنگ‌خوردن یک اصل طلایی است: هر رنگ (بنفشِ تمشک و شاه‌توت؛ قرمزِ انار؛ سبزِ سبزی‌های برگ‌تیره؛ نارنجیِ هویج و کدو) به‌احتمال زیاد «امضای پلی‌فنولی» متفاوتی دارد که به‌طور هم‌افزا مسیرهای التهابی را هدف می‌گیرند.
ماهی‌های چرب و اُمگا–۳: از بیوشیمی تا کارآزمایی‌های بالینی
EPA و DHA با رقابت در مسیر ایکوزانوئیدها، سنتز پروستاگلاندین‌های پیش‌التهابی را کاهش می‌دهند و رِزولوین‌ها/پروتکتین‌های ضدالتهابی را افزایش می‌دهند. در مطالعات انسانی، اُمگا–۳ با کاهش التهاب و در برخی جمعیت‌ها با کاهش احتمال درد مزمن یا بهبود علائم آرتروز همراه بوده است، هرچند نتایج در برخی مطالعات متفاوت گزارش شده‌اند.
راهنمای عملی: دو وعده در هفته ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، خال‌مخالی) + منابع گیاهی ALA (گردو، بذر کتان) برای بیشتر بزرگسالان منطقی است؛ در افراد با مصرف کم ماهی، مکمل اُمگا–۳ در صورت نیاز پزشکی و با نظر پزشک/متخصص تغذیه قابل بررسی است.
روغن زیتون فرابکر و اولئوکانتال :
روغن زیتون فرابکر سرشار از اولئوکانتال است؛ ترکیبی فنولی که مهارکننده مسیر COX با خواص ضدالتهابی شبیه NSAIDها است. مطالعات مروری نظام‌مند اخیر و مطالعات انسانیِ غنی از اولئوکانتال نشان می‌دهند که مصرف منظم روغن زیتون فرابکر می‌تواند شاخص‌های التهابی و استرس اکسیداتیو را بهبود دهد.
بر پایه کیفیت شواهد و قابلیت ادغام در الگوی غذایی روزمره، روغن زیتون فرابکر یکی از «بهترین خریدها» برای رژیم ضدالتهاب است؛ جایگزینی چربی‌های جامد حیوانی یا روغن‌های دارای اسیدهای چرب ترانس با روغن زیتون، هم از نظر التهابی و هم قلبی–عروقی سودمند است.
رژیم مدیترانه‌ای و درد مزمن: داده‌های کارآزمایی‌ها در روماتیسم و فیبرومیالژیا
استفاده از رژیم مدیترانه‌ای در بیماری‌های التهابی، بهبود درد و کیفیت زندگی را نشان داده است. در زنان مبتلا به آرتریت روماتوئید، مداخلات مدیترانه‌ای ۱۲ هفته‌ای بهبود امتیاز کیفیت زندگی و گاهی درد را گزارش کرده‌اند؛ در فیبرومیالژیا نیز رژیم مدیترانه‌ای شخصی‌سازی‌شده موجب کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی شده است.
هرچند اندازه نمونه‌ها کوچک و مدت پیگیری کوتاه است، با این وجود نتایج مجموع مطالعات، اثر الگوی مدیترانه‌ای بر درد و التهاب را تقویت می‌کند. افزودن فعالیت بدنی سبک تا متوسط (پیاده‌روی، تمرین مقاومتی ملایم) احتمالاً اثرات را تقویت می‌کند.
غذاهای التهابی که باید محدود شوند (قندهای افزوده، چربی‌های ترانس، فرآوری شدید)
مصرف بالای قندهای افزوده و چربی‌های ناسالم با افزایش خطر بیماری‌های قلبی–عروقی و التهاب سیستمیک همراه است. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده نیز از مسیرهای مختلف (بار گلیسمی، چربی‌های نامطلوب، افزودنی‌ها) التهاب را تشدید می‌کنند. سازمان جهانی بهداشت کاهش قندهای افزوده و چربی‌های ترانس را توصیه می‌کند.
راهنمای بشقاب روزانه ضدالتهاب (الگوی عملی ۷ روزه به‌صورت نمونه)
اصل طلایی: ½ بشقاب سبزی‌های رنگارنگ، ¼ غله کامل، ¼ پروتئین باکیفیت (به‌ویژه ماهی/حبوبات) + ۱–۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر.
نمونه سه روز (قابل چرخش):
< >روز ۱: صبحانه اوتمیل با جو دوسر کامل، توت‌ها، گردو؛ ناهار سالاد مدیترانه‌ای با نخود، گوجه، خیار، زیتون، روغن زیتون؛ شام سالمون پخته با کینوا و کلم بروکلی بخارپز.روز ۲: صبحانه نان سبوس‌دار + ارده و شیره (اندک) + پرتقال؛ ناهار عدسی با اسفناج و آب‌لیمو؛ شام خوراک مرغ با سبزیجات و برنج قهوه‌ای + سالاد برگ‌سبز با روغن زیتون.روز ۳: صبحانه ماست کم‌چرب یونانی با بذر کتان و توت؛ ناهار لوبیا چیتی تند با سبزیجات؛ شام ماکارونی سبوس‌دار با سس گوجه خانگی و سبزیجات کبابی + اندکی پنیر.نوشیدنی‌ها: آب، چای و قهوه بدون قند (در حد اعتدال). ادویه‌ها: زردچوبه، زنجبیل، دارچین برای تنوع طعمی و اثرات احتمالی ضدالتهابی ملایم.
ملاحظات فردمحور: بیماری‌های همراه، فرهنگ غذایی و ترجیحات
موفقیت رژیم ضدالتهاب در گرو «شخصی‌سازی» است:
در دیابت، تمرکز بر بار گلیسمی پایین و فیبر محلول.در بیماری کلیوی، دقت در پتاسیم/فسفر برخی میوه‌ها/حبوبات.در IBD، پایش تحمل فیبر نامحلول و آزمون خطا در دوران خاموشی بیماری.فرهنگ غذایی ایران سرشار از فرصت‌های ضدالتهابی است: سبزی‌خوردن، آش‌های حبوبات، خوراک‌های سبزی‌محور با برنج قهوه‌ای/نیم‌دانه مخلوط، ماهی شمال/جنوب، و استفاده سخاوتمندانه اما حساب‌شده از روغن زیتون فرابکر.
جمع‌بندی تحلیلی نویسنده
با کنار هم گذاشتن شواهد، یک پیام ساده اما قدرتمند به‌دست می‌آید: رژیم ضدالتهاب بیشتر «الگو» است تا «لیست ممنوعه»؛ هرچه بشقابِ شما گیاه‌پایه‌تر، رنگی‌تر، پرفیبرتر، و غنی‌تر از چربی‌های غیر اشباع و اُمگا–۳ باشد، احتمالاً التهاب پایه‌ای و شدت درد مزمن کمتر خواهد بود. در مقابل، قندهای افزوده و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده سوخت التهاب‌اند و کنار گذاشتن تدریجی آن‌ها به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
نتیجه‌گیری: التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌ها و دردها گره خورده است. شواهد انسانی از رژیم‌های مدیترانه‌ای، مصرف ماهی‌های چرب و روغن زیتون فرابکر، همراه با فراوانی سبزی‌ها و میوه‌ها، از کاهش نشانگرهای التهابی و بهبود پیامدهای درد و کیفیت زندگی حمایت می‌کنند.
از همین هفته، یک تغییر کوچک اما پایدار انجام دهید:
- دو وعده ماهی چرب در تقویم هفتگی‌تان ثبت کنید؛
- در هر وعده، نیم بشقاب سبزیجات رنگارنگ قرار دهید؛
- روغن جامع آشپزخانه‌تان را به روغن زیتون تبدیل کنید.
- نتایج را در سه ماه با اندازه‌گیری وزن و دور کمر پیگیری کنید.
یک تغذیه درست، نتیجه درمان را چند برابر می‌کند
رژیم‌درمانی در اکسین پلاس فقط برای کاهش وزن نیست؛ یک مولفه علمی و ضروری برای کاهش دردها، تسریع ترمیم بدن و افزایش انرژی در مسیر درمان است. ما کنار شما هستیم تا هم بدنتان بهبود پیدا کند و هم سبک زندگی‌تان.